Télétravail : 3 exercices simples pour soulager vos cervicales.
Télétravail, longues heures devant un écran, posture figée… Les cervicales sont souvent les premières à accumuler les tensions.
Depuis quelques années, le télétravail s’est installé dans le quotidien de nombreuses personnes. Ordinateur portable sur une table de cuisine, longues heures devant un écran, posture figée, manque de pauses… notre corps s’adapte en permanence à ce nouveau rythme. Et parmi les zones les plus sollicitées : les cervicaless. Douleurs dans la nuque, tensions entre les scapula, céphalées de tension,migraines, sensation de tête lourde, fatigue visuelle ou difficulté à relâcher les épaules…ces inconforts sont devenus très fréquents chez les personnes travaillant assises plusieurs heures par jour. Le problème ne vient pas uniquement du fait d’être assis.
Découvrez 3 exercices simples à intégrer dans votre journée pour relâcher la nuque, retrouver de la mobilité et prévenir les douleurs liées au travail sur écran.
- Exercice 1 : L'étirement de l'avant du cou pour ouvrir la poitrine et libérer la respiration.
- Exercice 2 : L'auto-grandissement pour décompresser instantanément vos vertèbres cervicales.
- Exercice 3 : Des rotations et inclinaisons douces pour redonner de la mobilité à la nuque.
Pourquoi le travail sur écran bloque-t-il votre nuque et vos épaules ?
Les effets de la posture statique prolongée
Le problème ne vient pas uniquement du fait d’être assis. C’est surtout l’accumulation de micro-contractions, le manque de mobilité et les positions prolongées qui fatiguent progressivement les muscles et les tissus du cou.
Lorsque nous regardons un écran longtemps, la tête a naturellement tendance à avancer vers l’avant. Cette posture crée une surcharge importante sur les cervicales et le haut du dos.
De nombreuses études en santé au travail montrent aujourd’hui que les postures statiques prolongées et le travail sur écran favorisent les tensions cervicales, les douleurs musculosquelettiques et la fatigue mentale.Ce que je remarque souvent auprès de mes patients au cabinet d'ostéopathie, c’est que l’augmentation du temps passé sur les écrans s’accompagne fréquemment de tensions importantes au niveau des muscles sous-occipitaux, situés à la base du crâne.
Ces muscles, directement liés aux mouvements des yeux et à la statique cervicale, sont particulièrement sollicités lors du travail prolongé sur écran. Il est donc important de mobiliser et relâcher l’arrière de la nuque afin d’éviter certaines compensations et contractions à l’avant du cou.
Le télétravail, lorsqu’il réduit les déplacements et les temps de mouvement, peut accentuer encore davantage cette sédentarité.
À l’inverse, des pauses régulières et quelques minutes de mobilité dans la journée ont un impact positif sur le confort physique, la concentration et le bien-être global des travailleurs.
Le triptyque des tensions : stress, respiration et mâchoire serrée
Le corps compense alors comme il peut : épaules crispées, respiration plus haute, mâchoire serrée, tensions dans les trapèzes…Je remarque souvent en séance d'ostéopathie un véritable triptyque de tensions : diaphragme, orifice supérieur du thorax et base des cervicales et haut du thorax se retrouvent en fermeture et en contraction, au lieu d’être dans une dynamique d’ouverture et de relâchement.
Heureusement, quelques mouvements simples réalisés régulièrement peuvent déjà aider à diminuer ces tensions et redonner un peu de mobilité au corps.
Sédentarité à la maison : l'importance de déconnecter
De plus on bouge moins, pas de pause conversationnelle avec les collègues donc on oublie de prendre l’air ou de se changer les idées. On peut aussi penser que l’on sera plus performant, si on passe plusieurs heures devant l’écran à boucler ce que l’on à faire. Mais il ne s’agit pas de se punir et ou de se faire souffrir. Le travail peut être agréable, confortable et à l’écoute de son corps tout en sachant quand on fait les efforts au bon moment, cela demande un peu plus d'engagement mais sainement qui n’épuise pas et rend le corps hypo mobile.
Comprendre que si vous faites des mini pauses : un espace où, vous allez complètement relâcher le mental, prendre l’air, vous étirer et faire des exercices, le corps pourra être pleinement plus attentif et concentré par la suite. Vous serez alors plus disponible. Il ne s’agit pas d’appliquer des exercices avec l’idée d’être plus performant par la suite, mais au contraire les pratiquer en prenant conscience et posant l’intention de laisser le corps guider la cadence et offre un rythme qui lui est propre. Finalement une journée de travail à la maison peut être une opportunité de porter un regard différent sur le travail à effectuer.
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Les 3 exercices de mobilité cervicale à faire au bureau
1. Relâcher l’avant du cou et libérer le thorax
Avec le travail sur écran, la loge antérieure notamment le fascias aponévrose cervicale superficielle du cou se raccourcit souvent progressivement.
Cette zone est pourtant essentielle car elle influence la posture globale, la respiration et la mobilité cervicale.
Placez doucement vos deux paumes mains au niveau de la poitrine sous les clavicules, doigts dirigés l’un vers l’autre ou entre croisés puis effectuez un léger glissement vers le bas, et vers vous avec une bonne pression.
Prenez plusieurs respirations lentes et profondes, à l'expiration, amenez la tête légèrement vers l’arrière, vous pouvez répéter trois fois. Cet exercice peut aider à relâcher les tensions des fascias antérieurs et à redonner une sensation d’espace au niveau de l’OST orifice supérieur du thorax et la gorge.
2. Décompression cervicale par l'auto-grandissement
Asseyez-vous ou mettez-vous debout en vous grandissant doucement.
Rentrez légèrement le menton, sans baisser la tête, puis imaginez que le sommet du crâne s’étire vers le plafond.
L’objectif n’est pas de “se tenir droit” de manière rigide, mais plutôt de retrouver de la longueur dans la colonne cervicale.
Maintenez la position quelques respirations.
Ce mouvement simple permet souvent de diminuer la sensation d’écrasement au niveau des cervicales liée aux longues heures passées devant l’écran.
Les cervicales ne réagissent pas uniquement à la posture. Le stress, la fatigue mentale et la charge émotionnelle peuvent également participer à la crispation du haut du corps.
3. Routine de mobilité en douceur et relâchement mental
Effectuez lentement quelques rotations de tête à droite trois fois et à gauche trois fois, puis amener la tête en avant en flexion puis en arrière en extension cervicales. Pour ces trois paramètres, lorsque que la tête est au neutre, inspirez et expirez sur le mouvement.
Le mouvement doit rester fluide, confortable et sans douleur.
L’idée n’est pas de forcer, mais de remettre du mouvement là où le corps a tendance à se figer au fil de la journée. La respiration aide sur chaque mouvement à gagner un plus d’amplitude en ressentant là où vous pouvez aller.
Vous pouvez également terminer en déposant quelques instants la tête sur vos avant-bras afin de relâcher complètement la nuque et les épaules.
Cette position aide aussi à apaiser le mental, souvent très sollicité chez les personnes souffrant de tensions cervicales chroniques.
Quelques conseils simples au quotidien pour votre ergonomie
Au-delà des exercices, certains ajustements peuvent vraiment soulager les cervicales :
Surélever légèrement l’écran pour éviter de regarder vers le bas
Faire quelques pauses toutes les heures
Bouger régulièrement dans la journée
Éviter de rester plusieurs heures dans la même position
Respirer profondément pour diminuer les tensions liées au stress (longues expirations).
Quand consulter un ostéopathe pour vos douleurs cervicales ?
Lorsque les douleurs deviennent chroniques, qu’elles reviennent malgré le repos ou qu’elles s’accompagnent de migraines, de vertiges ou de tensions persistantes, il peut être intéressant de consulter.
L’ostéopathie permet d’accompagner le corps dans sa globalité en recherchant les zones de compensation et les déséquilibres liés au quotidien, à la posture ou au stress.
Parfois, quelques ajustements et une meilleure compréhension du fonctionnement du corps suffisent déjà à retrouver plus de confort au travail.
C’est ce que je remarque en cabinet : les SCOM sont contractés majoritairement d’un seul côté, des tensions au niveau des muscles scalènes ( muscles accessoires de la respiration) se tendent sous l’influence d’une respiration courte et au niveau thoracique qui peut être dû au rythme de vie rapide et au stress, anxiété; ainsi que des contractures au niveau des trapèzes supérieur car étirés et donc sous tension, enroulés vers l’avant à cause d’épaules hautes et vers l’avant.
